5 Top Tips for a Personal Trainer Starting Out in Bangkok
March 9, 2016
Show all

What is HIIT and how can it help your clients?

HIIT

What is it and why should I care?

When searching out strategies to help your clients get faster and leaner through exercise, you’ve most likely come across something called HIIT.

From strength athletes like Powerlifters all the way to endurance athletes like Marathon runners, HIIT has continued to rise in popularity over the past few years.

Ok! But what is HIIT exactly?

HIIT stands for High Intensive Interval Training.

At Evolution, we believe in results, not jargon! So let’s break it down…

Put simply, HIIT is a period of all-out intensity followed by a rest or low-intensity period for a number of cycles.

An example would be an all out balls-to-the-wall sprint for 30 seconds followed by one minute of gentle jogging or walking that allows your heart rate to return to normal.

You would then repeat this for a set number of cycles.

What’s the point?

There are two real advantages to HIIT.

The first is time – for many people, exercising for an hour or more at a time, several times a week just isn’t viable.

With HIIT, you can get an intense and efficient workout done and dusted within as little as 10 minutes.

The second is effectiveness – HIIT has been shown in studies to be “a more effective and efficient way of controlling body composition”(1) than other forms of cardio exercise.

Not only does it burn more calories per minute during the exercise itself, the after burn effect of calories being burned after you’ve finished exercising (the technical term for this is Excess Post-exercise Oxygen Consumption, or EPOC) is longer and more intense than other forms of cardio based exercise.

What does that mean?

With a well-planned session, your client can get more bang for their buck with a 10-minute intense cardio HIIT session than they could get from those long and grinding sessions on the treadmill.

Not bad, right? Talk about adding value.

How to get started?

You should get your client to start out gently and program an increase in the cycles over time.

A good place to start is a 15-second sprint followed by 45 seconds of rest for three cycles.

Once they’re able to perform this with relative ease, you can look at changing variables such as:

  • Increasing intensity period
  • Decreasing rest period
  • Increasing number of cycles
  • Changing the type exercise performed (i.e. stationary bike, skip rope etc.)

HIIT should be INTENSE, and there should be a certain amount of discomfort involved. Your client certainly shouldn’t be able to read a magazine while performing it like they can on a treadmill!

It is so intense that you shouldn’t program it every day (2-3 time a week is enough) to ensure your client gets adequate recovery, and it should never be “easy”.

If it’s getting too easy, it’s time to push up the intensity!

The next time your client is telling you they can’t stand grinding away on the treadmill for hours on end and want you to help them find a more enjoyable and effective alternative, now you’ll have something in your toolbox ready to go.

References:

1 – Trapp et al. The effects of high intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J of Obesity. 2008

Leave a Reply

5 Top Tips for a Personal Trainer Starting Out in Bangkok
March 9, 2016
Show all

HIIT คืออะไรแล้วสามารถช่วยลูกค้าของคุณได้อย่างไร?

HIIT

คืออะไรและทำไมฉันต้องใส่ใจด้วย?

เมื่อคุณกำลังมองหายุทธศาสตร์ในการช่วยลูกค้าของคุณในการบรรลุผลลัพธ์จากการออกกำลังกายที่เร็วขึ้นและรูปร่างดีขึ้น คุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่า HIIT

ไมว่าจะเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งอย่าง นักยกน้ำหนักจนถึงนักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทานของร่างกายอย่างนักวิ่งมาราธอน การออกกำลังกายแบบ HIIT ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

ประเด็นหลักคืออะไร?

ประโยชน์ที่แท้จริงของ HIIT มีสองประการด้วยกัน

ประโยชน์แรกคือเวลา – สำหรับหลายๆคน การออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงขึ้นไปในครั้งเดียวและเป็นเวลาหลายครั้งในหนึ่งสัปดาห์เป็นสิ่งที่ไม่สามารถปฏิบัติได้

ด้วย HIIT คุณสามารถทำการออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพได้ภายในเวลาเพียง 10 นาที

ประการที่สองคือความมีประสิทธิภาพ – ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า HIIT  “เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากว่าในการควบควมองค์ประกอบของร่างกาย”(1) กว่าการออกกำลังกายคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ

การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญพลังงานต่อนาทีได้มากว่าแต่แคลอรี่จะยังคงได้รับการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นแล้ว  (ศัพท์ทางเทคนิคเรียกว่า Excess Post-exercise Oxygen Consumption หรือ EPOC) ซึ่งเผาผลาญได้ยาวนานกว่าและเข้มข้นกว่ารูปแบบการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบอื่นๆ

 

วิธีการเริ่มต้น

คุณควรให้ลูกค้าของคุณเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและค่อยๆเพิ่มรอบการออกกำลังกายขึ้น

ควรเริ่มด้วยการวิ่งระยะสั้นเป็นเวลา 15 วินาทีและตามด้วยการพัก 45 วินาทีและทำต่อเนื่องสามรอบ

เมื่อลูกค้าสามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้อย่างไม่ติดขัด คุณสามารถเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเป็นแบบอื่นได้ อาทิ:

  • เพิ่มระยะเวลาความเข้มข้น
  • ลดเวลาการพัก
  • เพิ่มจำนวนรอบ
  • ปลี่ยนประเภทการออกกำลังกาย (อาทิ การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก เป็นต้น)

การออกกำลังกาย HIIT จะต้องมีความเข้มข้นและจะมีบางช่วงที่รู้สึกไม่สบายตัว

ลูกค้าของคุณจะไม่สามารถอ่านหนังสือได้ระหว่างการออกกำลังกายเหมือนการวิ่งบนลู่วิ่ง!

การออกกำลังกายเช่นนี้มีความเข้มข้นมากซึ่งคุณไม่สามารถทำได้ทุกวัน (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงพอแล้ว) เพื่อแน่ใจว่าร่างกายของลูกค้าคุณได้รับการพักฟื้นอย่างเหมาะสมและไม่ควรเป็นสิ่งที่ “ง่าย”

หากมันง่ายเกินไป ได้เวลาวัดพื้นอย่างเข้มข้นแล้ว!

References:

1 – Trapp et al. The effects of high intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J of Obesity. 2008

Leave a Reply